Grăsimile sunt adesea privite ca principalul vinovat pentru creșterea colesterolului și apariția bolilor cardiovasculare. Totuși, ele nu trebuie eliminate complet din alimentație. Cheia unei diete sănătoase constă în cantitatea consumată și în tipul de grăsimi alese, deoarece unele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului, în timp ce altele cresc riscurile pentru sănătate.
O cantitate mică de grăsimi este indispensabilă într-o dietă echilibrată. Grăsimile furnizează acizi grași esențiali, pe care organismul nu îi poate produce singur, și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile A, D și E. Totodată, ele reprezintă o sursă importantă de energie.
Problema apare atunci când aportul de grăsimi este prea mare. Excesul de grăsimi, dar și de carbohidrați sau proteine neutilizate, este transformat în grăsime corporală. De aceea, specialiștii recomandă limitarea grăsimilor, în special a celor saturate.
Din punct de vedere nutrițional, grăsimile se împart în grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Majoritatea alimentelor conțin o combinație a acestora, însă în proporții diferite. Pentru menținerea sănătății inimii, este indicat să reducem alimentele bogate în grăsimi saturate și să le înlocuim parțial cu grăsimi nesaturate.
Grăsimile saturate se găsesc în principal în produsele de origine animală, precum carnea grasă, cârnații, untul, brânzeturile tari, smântâna și înghețata, dar și în unele produse vegetale, cum ar fi uleiul de palmier și uleiul de cocos. Consumul ridicat al acestora crește nivelul colesterolului LDL („rău”) din sânge, ceea ce favorizează apariția bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale. De aceea, recomandările oficiale indică un consum zilnic de maximum 30 g de grăsimi saturate pentru bărbați și 20 g pentru femei.
Grăsimile trans, prezente în cantități mici în unele produse de origine animală, dar și în alimentele ce conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate, au efecte similare grăsimilor saturate asupra colesterolului. Specialiștii recomandă limitarea acestora la cel mult 5 g pe zi.
În schimb, grăsimile nesaturate sunt considerate benefice pentru sănătatea cardiovasculară. Acestea se găsesc mai ales în uleiurile vegetale și în pește și se împart în grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile mononesaturate, din uleiul de măsline, uleiul de rapiță, avocado și nuci, ajută la reducerea colesterolului LDL și la menținerea colesterolului HDL („bun”). Grăsimile polinesaturate, în special acizii grași omega-3 și omega-6, contribuie la scăderea colesterolului și sunt esențiale pentru organism.
Cantități de omega-6 se regăsesc în uleiurile vegetale și în unele nuci, în timp ce cantități de omega-3 se găsesc în peștele gras, precum somonul, macroul sau sardinele. Se recomandă consumul a cel puțin două porții de pește pe săptămână, dintre care una să fie pește gras. Pentru vegetarieni, sursele de omega-3 includ uleiul de in, uleiul de rapiță, nucile și ouăle.
Un alt aspect important este citirea etichetelor nutriționale. Acestea oferă informații despre conținutul de grăsimi totale și grăsimi saturate, ajutând consumatorii să facă alegeri mai sănătoase. Totuși, produsele etichetate drept „cu conținut scăzut de grăsimi” nu sunt întotdeauna sărace în calorii, deoarece grăsimea poate fi înlocuită cu zahăr.
Așadar, grăsimile nu trebuie eliminate complet din alimentație, ci consumate cu moderație și alese cu grijă. Reducerea grăsimilor saturate și trans și înlocuirea lor cu grăsimi nesaturate reprezintă un pas important spre o dietă echilibrată și o inimă sănătoasă.
***
Credit foto: Pexels - Tanner Barrott
***
Sursă: NHS
