Nu putem lăsa somnul la voia întâmplării pentru că felul în care ne odihnim noaptea dictează succesul unei zile. Pe de altă parte, e bine să ştii că nu toţi oamenii au acelaşi necesar de somn. Ceea ce funcţionează pentru tine, s-ar putea să nu funcţioneze pentru partenerul tău.
Totuşi, dacă vrei să-ţi îmbunătăţeşti activitatea de peste zi, e o idee bună să te gândeşti dacă ai sau nu un somn odihnitor. Iar legat de asta, merită să afli ce legătură există între hormoni, ritmul circadian şi activitatea ta fizică.
Există doi hormoni principali - hormonii zilei şi ai somnului
În mod ideal, secreţia de melatonină, care e hormonul somnului din organismul nostru, se activează spre seară, când se întunecă afară și ne îmbrăcăm în pijamale, iar ritmul circadian ne dă semnale că e timpul să ne îndreptăm spre somn. Atunci când hormonul melatoninei funcţionează corespunzător, ne va fi mai uşor să adormim şi să ne bucurăm de un somn odihnitor o noapte întreagă, fără întreruperi. În mod normal, melatonina rămâne la nivel ridicat pentru câteva ore, după care începe să scadă spre dimineaţă (ca să ne permită să ne trezim uşor).
Cortizolul, supranumit şi hormonul stresului, este asociat zilei, luminii. Este antiteza melatoninei, un hormon de care avem nevoie în timpul zilei ca să rămânem în stare de alertă şi să facem faţă factorilor de stres. Având susţinerea unui ritm circadian sănătos, nivelurile de cortizol ar trebui să scadă în mod normal spre seară, după care să rămână scăzute pe timp de noapte, pentru ca spre dimineaţă să crească din nou (asta ne va ajuta să ne trezim plini de vitalitate).
Dar obiceiurile de peste zi pot afecta ciclul hormonal. Dacă suntem agitaţi seara, facem sport târziu sau avem tot felul de taskuri active, atunci cortizolul poate să rămână pe nivel ridicat, ceea ce va bloca secreţia de melatonină. La fel se întâmplă şi dacă suntem stresaţi în a doua parte a zilei.
Un somn odihnitor, sănătos, poate fi perturbat şi de prea multă sau prea puţină cantitate de lumină naturală. Secreţia de melatonină este împiedicată aşa cum am spus mai sus de activitatea sau agitaţia excesivă la ceas de seară, dar există şi alte lucruri care o fac să rămână la nivel mic: alcoolul, lumina puternică (în special lumină albastră de la telefon sau laptop).
În timpul verii, atunci când se întunecă mai târziu, pentru a susţine ciclul natural lumină - întuneric, este recomandată reducerea treptată a luminilor spre seară, înainte de culcare sau tragerea draperiilor. În lunile mai întunecate, provocarea este invers: corpul ar trebui să beneficieze de cât mai multă lumină naturală în timpul zilei. Sunt persoane care folosesc terapia cu lumină spre dimineaţă, pentru o trezire mai uşoară atunci când afară e întuneric beznă la 6 sau 7 dimineaţa.
Studiu de caz
Să luăm exemplul unui bărbat care lucrează pe calculator şi are probleme cu somnul.
Andrei lucrează într-o companie IT. Se chinuie să adoarmă aproape în fiecare seară, iar dimineaţa se trezeşte obosit. Lucrează la calculator de la 8 dimineaţa la 17 seara şi are un stil de viaţă sedentar (3 - 4 zile pe săptămână lucrează de acasă).
După job, trage un pui de somn, mănâncă de seară, merge la sală pe la 19:30. Se întoarce acasă, se joacă puţin pe calculator şi ronţăie ceva înainte să se bage în pat. Se culcă pe la ora 23 însă adoarme abia la 1.
Ce se întâmplă de fapt cu Andrei?
O zi pasivă din punct de vedere fizic, urmată apoi de sală seara, îi creşte nivelul de cortizol în a doua parte a zilei, ceea ce îi blochează secreţia naturală de melatonină. Luminile puternice de la sală, de la calculator, pot şi ele să influențeze negativ secreţia de melatonină. Astfel, având cortizolul ridicat şi melatonina scăzută la ora somnului, nu e de mirare că Andrei se învârte de pe-o parte pe alta la miezul nopţii, neputând să adoarmă, deşi este obosit.
Ce ar putea face Andrei?
Ar putea să se plimbe un sfert de oră la amiază ca să se bucure de lumină naturală şi o activitate uşoară, să facă pauze scurte de întindere sau relaxare în timpul zilei, să meargă la sală mai devreme (imediat după job), să evite jocurile video cu 2 ore înainte de somn (să citească sau să asculte muzică în schimb). Chiar şi un ritm alimentar diferit îl va ajuta - gustările ar trebui plasate înainte de exerciţiile fizice, iar cina ar trebui să fie ultima masă.
Hormonii de somn şi de peste zi sunt ca un medicament natural pentru somn
Totuși, dacă sunt ignoraţi, este destul de uşor să-i dăm peste cap. Fiind conştienţi de răspunsurile fiziologice ale organismului şi făcând tot ce putem pentru a susţine tiparele hormonale sănătoase, ne putem pregăti mai bine pentru somn atunci când mergem la culcare şi pentru a rămâne cu energie atunci când este timpul pentru activitate.
Sursa foto: freepik.com
